OTRA FORMA DE SACAR ABDOMEN

Vamos a intentar que esta rutina para abdomen sea lo más práctica posible, ya que está pensada para que que todos, ya sea desde vuestro centro de entrenamiento o desde vuestro hogar, podías practicarla.

Además, gracias a la metodología de trabajo que hemos utilizado para rutina abdominal en 7 minutos, personas que partan a cualquier nivel, podrán ejecutarla. La razón, es que los ejercicios para abdominales incluidos en la misma, no son complicados de realizar, ya que si hubiéramos incluido movimientos como los abdominales en V, no todo el mundo estaría en disposición de hacerla.

Además, contaréis con un vídeo narrado por nuestros redactores en el que os darán las instrucciones para trabajar la rutina de abdominales en tiempo real.

ABDOMEN

5 CONSEJOS PARA UN BUEN ABDOMEN 

Eleva tu brazo derecho y tu pierna izquierda al mismo tiempo, mantén la posición cinco segundos, baja y alternan lentamente con el brazo izquierdo y pierna derecha. Haz 5 repeticiones de cada lado.

Colócate en cuatro puntos. Apoya rodillas y codos, y mantén tus puños y rodillas juntas. Mantén tu espalda recta, estira las piernas y apóyate en codos y dedos del pie. Contra el abdomen por 10 segundos. Repite 3 veces.

Recuéstate en el piso boca arriba y coloca tus manos en la nuca manteniendo tus codos bien abiertos. Flexiona una rodilla hacia el pecho y mete el codo del brazo contrario, mientras elevas la otra pierna estirada a 45 grados. Repite del otro lado. Haz 15 repeticiones con cada pierna.

Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas hacia arriba formando una "L" con tu cuerpo. Coloca tus manos detrás de la nuca. Contrae el abdomen y mantén tu cuello y hombros relajados mientras elevas la cadera como a una pulgada del piso. Baja lentamente. Repite 15 veces.

Boca abajo con el cuerpo estirado de pies a manos, estira los brazos por encima de la cabeza. Contrae el abdomen. Eleva tu brazo derecho y tu pierna izquierda al mismo tiempo, mantén la posición 5 segundos. Repite con el brazo y pierna contraria. Haz 5 repeticiones de cada lado.

COMO SACAR POMPIS¡?

Los glúteos son el mayor músculo del cuerpo humano y, al mismo tiempo, uno de los más desatendidos... Y eso a pesar de que casi siempre está en el número 1 de los músculos que queremos mejorar. Pues no busques más. Tener un culo perfecto está al alcance de tu mano si eres constante. 10 minutos al día, durante 3, 4 o 5 días a la semana es suficiente para prepararse para el Verano con un cuerpo de escándalo. Estos son los mejores ejercicios para tener unos glúteos perfectos. Y si aún no has tenido suficiente, aquí tienes 10 más.


Sentadillas: Uno de los ejercicios 'básicos' para desarrollar tus glúteos son las sentadillas, de las que ya hemos hablado largo y tendido. Tienes varios tipos, pero debes comenzar sin peso y posteriormente ir aumentando la dificultad. Notarás el cambio.

 Zancadas o 'lunges': Lo primordial en este ejercicio son dos cosas: mantener el equilibrio y no sobrepasar la punta del pie con la rodilla. Es un ejercicio muy efectivo para los glúteos y muy desatendido en favor de las sentadillas (normal, cuesta un poco más). Pero si eres constante, el beneficio es espectacular.

 Puente: Recostado boca arriba, este ejercicio es uno de los más populares por su baja dificultad. Levanta el tronco y manténlo firme dos segundos, baja y vuelve a empezar. Si quieres más dificultad, no apoyes el culo en el suelo al descansar.

Extensión de cadera: Antebrazos en el suelo en paralelo, rodillas apoyadas y... A extender la pierna. Haz las mismas repeticiones de cada lado y no desfallezcas. Hay múltiples variantes, también hacia los lados.

Escaleras y/o 'steps': Sí, escaleras. Sube escaleras (hacia arriba, ojo) o usa un escalón o 'step' en tu casa. Un ejercicio muy sencillo y para el que no hace falta preparación previa. Si quieres aumentar la dificultad prueba a hacerla con una silla y/o añadir peso.

Jumping jacks': Posición de partida de pie, con los brazos pegados a las caderas. A continuación, damos un salto abriendo las piernas mientras llevamos los brazos por encima de la cabeza, dando una palmada. Después, vuelta a la posición inicial. Muy beneficiosos para las casi siempre olvidadas 'cartucheras'.

Mountain climbers': Apoya los brazos en el suelo separados, pon el tronco en paralelo... ¡Y a correr sin moverse del sitio! Es un ejercicio 'quemacalorías' muy efectivo, pero muy cansado si no tenemos práctica. Tomátelo con calma y comienza aguantando 10 segundos.

Elevación de talones: Su nombre lo dice todo. Es uno de los ejercicios que más pronto descartamos porque parece que no vale para nada... Todo lo contrario. Es uno de los mejores para levantar nuestros glúteos y dejar atrás la temida flaccidez... Y si crees que son fáciles, prueba a hacerlos con pesas.

High knees': Corre en el sitio levantando bien alto las rodillas. Un truco es poner las manos a la altura de la cadera y elevar el muslo hasta 'chocar' con ellas. Muy divertido y efectivo.

SENTADILLAS

El movimiento básico se inicia siempre en posición erguida. Se suele hacer con pesas, bien sujetándolas en las manos o colocando una barra con pesas cruzada sobre el músculo trapecio, detrás del cuello. El movimiento se realiza flexionando rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad, volviendo luego a la posición erguida.

Según el nivel de descenso se puede hablar de media sentadilla los musloS no llegan a estar paralelos al suelo, sentadilla completa los muslos acaban el descenso paralelos al suelo, o sentadilla profunda los muslos pasan del paralelo, como si se quisiera sentarse en el suelo, para apoyarse en tobillos y gemelos. Cuanto más se desciende, mayor es el efecto en el entrenamiento. La mayor parte del efecto se obtiene en el rango de movimiento entre la media sentadilla y la sentadilla completa. La mayoría de autores defienden que, para un mayor incremento de masa muscular, hay que aproximarse lo más posible a la sentadilla profunda, aunque otros autores aconsejan no sobrepasar la posición final de sentadilla normal durante el descenso.

Es aconsejable realizar una inspiración profunda justo antes de iniciar el movimiento de descenso, bloquear la respiración y no expirar hasta finalizar la fase ascendente; de esta forma se tensa la musculatura del tórax, haciendo más fácil el mantener la espalda recta durante el ejercicio.

LA GIMNACIA

La gimnasia es un deporte que se caracteriza por la realización de secuencias de movimientos y en la que hay que poner en práctica entre otras cosas, la flexibilidad, la agilidad y la fuerza.
Respecto de los orígenes de este deporte y contrariamente a lo que todos suponemos, no fueron los griegos los primeros cultores en la materia, sino que mucho antes ya, los chinos y los indios fueron los primeros en conocer y utilizar la mecanoterapia.

La civilización china conocida como Brahma fue la primera en imponer la realización de ejercicios musculares acompañados de inspiraciones de aire profundas para fortalecer los músculos del cuerpo en orden a hacer desaparecer los calambres, el reuma y desviaciones en la

Pero bueno, además de estos primeros intentos, sin dudas, los griegos fueron otros de los grandes abanderados de la gimnasia pero con distintas finalidades. Por ejemplo, la raza doria utilizó la gimnasia con fines guerreros y los atenienses buscaban conseguir a través de esta, la armonía y la gracia del cuerpo y el espíritu. Sin embargo, una vez ya en la Edad Media, la disciplina, comenzó a perder más adeptos de los que ganó, hasta la modernidad, en donde volvió a recuperarla.

En la actualidad se volvió a retomar esta costumbre de los atenienses de cultivar el cuerpo y la gimnasia se ha convertido en algo cotidiano para todos, trascendiendo ya a los deportistas profesionales y los límites de la escuela donde muchos solíamos practicarla. Los institutos deportivos y los gimnasios son una postal recurrente y común en la mayoría de los países.

La gimnasia moderna regulada a través de la Federación Internacional de Gimnasia está compuesta por seis disciplinas: general, artística, aeróbica, acrobática, rítmica y trampolín.

LA GIMNACIA

La gimnasia general es una disciplina en la que participa gente de todas las edades en grupos desde 6 hasta 150 gimnastas que ejecutan o hacen coreografías de manera sincronizada. Los grupos pueden ser de un solo sexo o cualquier tipo de sexo (mixto). La gimnasia general se divide en tres categorías que son: grupos blancos, azules y rojos. El grupo blanco es la categoría más elemental, el grupo azul es el intermedio y el grupo rojo es el más avanzado. Cada uno de estos tiene ciertas reglas que cumplir sobre la base de elementos gimnásticos que debe realizar. Es característico de la gimnasia general el uso de uniformes y accesorios para caracterizar un tema y así realizar una coreografía ligada con elementos gimnásticos que son aptos para cualquier edad y nivel gimnástico. La gran ventaja que maneja esta disciplina es que puede incluir actividades dinámicas y ejercicios de la gimnasia artística, rítmica, aeróbica, acrobática, de trampolín y baile en una sola.

Baile de Gignacia